قطعی‌ترین امر در زندگی عدم قطعیت است. همه ما موقعیت‌هایی مانند نگرانی از تعدیل نیرو در سازمان، تلاش برای افزایش درآمد در هنگام افزایش بی‌رویه هزینه‌های زندگی، انتظار برای گرفتن نتایج یک آزمون مهم و موارد دیگری از عدم قطعیت را تجربه کرده‌ایم. چالش‌های زندگی و دوره‌هایی از ابهام و عدم قطعیت از وجوه طبیعی زیست ما انسان‌ها هستند و به واسطه همین چالش‌ها است که ما رشد می‌کنیم. اما بیشتر ما وابسته به عادت‌هایمان هستیم و تنها زمانی احساس آرامش می‌کنیم که همه چیز طبق برنامه پیش برود. مواجهه با عدم قطعیت و احساس عدم کنترل بر جریان زندگی باعث ایجاد اضطراب و استرس در انسان می‌شود.
مریم پس از دو سال بیکاری اخیراً به طور آزمایشی در یک شرکت بازرگانی استخدام شده است. با تحولات اقتصادی اخیر، زمزمه تعدیل نیرو و حتی توقف فعالیت‌های شرکت به گوش می‌رسد. برخی از همکاران با شیطنت به وی گوشزد می‌کنند که شرکت حتی در فکر برکناری نیروهای قدیمی و بسیار ارزشمند خود هم هست و طبیعی است که نیروهای کم تجربه‌تر زودتر اخراج شوند. مریم به شدت دچار اضطراب و استرس شده است. دو هفته اخیر دائماً درگیر مشکلات گوارشی بوده و حتی مجبور شده است که از چند روز مرخصی استعلاجی استفاده کند، با وجود آنکه می‌داند در چنین شرایطی غیبت از کار می‌تواند خیلی برای وی گران تمام شود. شب‌ها خواب منظمی نداشته و دائماً کابوس اخراج شدن را می‌بیند. روزها سر کار دچار خواب‌آلودگی، عدم تمرکز و احساس کسالت است و همین قضیه شدیداً بر کیفیت کار وی تاثیرگذاشته است.
به نظر شما در چنین شرایطی چه رویکردی برای مریم مفیدتر است؟ دامن زدن به نگرانی‌ها و اضطراب و در نتیجه قطعی کردن اخراج خود به دلیل اختلال جسمی، روانی و افت کیفیت کار؟ و یا تلاش جهت بهبود وضعیت با قبول شرایط موجود؟
مغز ما طوری طراحی شده است که هنگام کمبود اطلاعات و مبهم بودن آینده، به‌جای فعال شدن بخش منطقی آن، بیشتر دستگاه لیمبیک و وجه احساسی ما به کار می‌اُفتد و در نتیجه واکنش‌های شدید ترس و اضطراب از خود بروز می‌دهیم. این واکنش‌ها شاید در زمانی که انسان غارنشین وارد غاری ناشناخته می‌شد مفید بودند و فرد را در برابر حمله حیوانات و خطرات ناشناس دیگر محافظت می‌کردند، اما در دنیای مدرن امروز و نیازهای روزمره ما اغلب جایگاهی سازنده ندارند.
واقعیت این است که ما نمی‌توانیم همه چیز را تحت کنترل خود درآوریم و باید تحمل خود را در برابر موقعیت‌های غیرقابل پیش‌بینی افزایش دهیم. آبراهام مزلو در کتاب انگیزش و شخصیت خود، یکی از ویژگی‌های افراد خودشکوفا را درک عالم واقع به شکل کارآمد و تحمل و پذیرش عدم قطعیت بر شمرده است. هر چه بیشتر مهارت‌های مقابله با استرس ناشی از عدم قطعیت را کسب کنیم، از عوارض و آسیب‌های جسمی و روانی ناشی از آن بیشتر در امان خواهیم بود. poursinateb.com
در ادامه به چند راهکار مفید جهت مقابله با اموری که کنترل آنها از دست ما خارج است، می‌پردازیم:
قدم اول: رها کنید.
اولین قدم در مواجهه با عدم قطعیت فقط پذیرش این حقیقت است که ما قادر نیستیم همه چیز را کنترل کنیم. تنها داشتن این باور سخت که من می‌توانم همه چیز را تحت کنترل خود داشته باشم و یا اینکه همه چیز باید همیشه قابل پیش‌بینی باشد، می‌تواند خود امری بسیار آسیب‌زا باشد. باید واقع‌بین باشیم و بپذیریم که عدم قطعیت ایده‌آل نیست اما می‌تواند قابل تحمل باشد. به جای کلنجار رفتن با اصل موضوع و تلاش برای به کنترل درآوردن آن بهتر است انرژی خود را متمرکز بر واقعیات و ارزیابی توانمندی‌های خود کنیم. به این ترتیب ممکن است بتوانیم کارهای خیلی مفیدی انجام دهیم. در نظر داشته باشیم که تنها چیزی که تماماً تحت کنترل ماست، واکنشی است که در موقعیت‌های مختلف نشان می‌دهیم و روشی است که با خود رفتار می‌کنیم. مریم هم پس از تفکر زیاد و دریافتن این موضوع که اضطراب وی برایش سودمند نبوده و او را چند قدم به از دست دادن کار نزدیکتر کرده است، با توصیه یک مشاور تصمیم گرفت که به جای خوردن حسرت شرایط ایده آل، واقعیت موجود را پذیرفته و خود به وخیم‌تر شدن موضوع دامن نزند.
قدم دوم: ارزیابی مجدد انجام دهید.
هنگامی که با عاملی استرس‌زا مواجهه می‌شویم، اولین کاری که ذهن انجام می‌دهد، یک ارزیابی اولیه از شرایط است. اگر در آن ارزیابی اولیه ما کنترل شرایط را خارج از توان خود ببینیم، دچار استرس و اضطراب می‌شویم. در این ارزیابی اولیه معمولاً ذهن ما بسیار محافظه کار بوده و کمتر خلاقانه عمل می‌کند. در چنین شرایطی بهتر است آگاهانه یک ارزیابی مجدد انجام دهیم و با دقت بررسی کنیم که پس از پذیرش شرایط موجود، واقعاً چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم و چه منابع و توانمندی‌هایی داریم. مهم این است که به جای منفعلانه نشستن و مضطرب شدن، دست به یک اقدام عملی بزنیم.
می‌توانیم مجدداً تمام احتمالات ممکن را بررسی کنیم و بهترین گزینه را جهت اقدام عملی انتخاب کنیم. همین شروع به یک اقدام عملی باعث کاهش اضطراب می‌شود. پس از آغاز این مداخله می‌توانید به خود افتخار کنید که در مسیر درست قرار گرفته‌اید. مریم با یک ارزیابی دقیق از توانمندی‌های خود به خاطر آورد که همیشه در دانشگاه از دانشجویان بسیار موفق بوده و نیازهای شغلی فعلی هم کاملاً منطبق بر توانمندی‌های اوست. تنها عدم مهارت در چند مورد از شرح وظائف اوست که رویارویی با چنان تقاضاهایی موجب اضطراب وی می‌شود. تصمیم گرفت به جای سپری کردن اوقات خود با استرس و اضطراب، در یکی از کارگاه‌های آموزشی متناسب با تقاضاهای شغلی خود ثبت نام کرده و کیفیت کار خود را ارتقاء دهد.
قدم سوم: بهترین نتایج را برای خود تصور کنید.
در موقعیت‌های سخت معمولاً ذهن ما بدترین نتایج را پیش‌بینی کرده و ما را ناامید می‌کند. این تصور منجر به استرس بیشتر شده و نیز احتمال شکست را بیشتر می‌کند. در عوض توصیه می‌شود که در چنین شرایطی بهترین سناریوی ممکن را برای خود تصور کرده و خود را در آن موقعیت خوب احساس کنید. در این صورت هم آرامش بیشتری به دست می‌آورید و هم با اعتماد به نفس بیشتر قدرت تصمیم‌گیری و عملکرد شما بهتر خواهد شد. مریم تصمیم گرفت به جای تمرکز بر احتمالات منفی، امیدوارانه به موضوع نگاه کند. سال آینده را در ذهن خود تصور کرد که به علت تلاش زیاد و نشان دادن توانمندی‌های خود، ارتقاء شغلی پیدا کرده و به سِمت بهتر و حقوق بالاتر رسیده است.
قدم چهارم: موفقیت‌های گذشته را به یاد آورید.
به خاطر بیاورید که قبلاً هم در زندگی شرایط سخت را تجربه نموده و مشکلات را از سر گذرانده‌اید. کمی تعمق کنید و به یاد آورید که قبلاً چه چیزی بیشترین کمک را به شما کرده است و اینکه در شرایط کنونی چگونه می‌توانید از روش‌های مشابه استفاده کنید. مریم به خاطر آورد که چند سال پیش که خود را برای کنکور آماده می‌کرد هم دقیقاً دچار همین علائم و حالات روحی و جسمی شده بود. در آن زمان برادر بزرگتر وی با توصیه‌های خود موجب بازگشت آرامش و موفق شدن مریم در کنکور شد. مریم کاغذ و مداد را برداشت و با یادآوری توصیه‌ها آنها را یادداشت و خود را برای به کارگیری آنها آماده کرد. وقتی به یاد آورد که تنها برنامه‌ریزی زمانی و مرتب کردن ذهن خود چقدر در آن زمان کمک‌کننده بوده، لبخند رضایت بر لبانش نشست.
قدم پنجم: فعالیت بدنی انجام دهید.
ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر ارتقاء سلامت، اثرات مستقیم بر کاهش تنش ناشی از استرس در بدن دارد. سه اثر عمده فعالیت بدنی بر استرس عبارتند از:
- آزادسازی اندورفین یا واسطه شیمیایی ایجاد حس خوب در بدن.
- تمرکز بر ورزش و فعالیت بدنی باعث منحرف شدن ذهن از تنش روانی شده و با احساس آرامش همراه است. در ضمن انرژی ناشی از آزاد شدن آدرنالین در بدن، با فعالیت بدنی مصرف شده و باز هم به آرامش بیشتر بدن کمک می‌شود.
- ورزش منظم باعث بالا رفتن اعتماد به نفس در فرد و نیز بهتر شدن خُلق، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب می‌شود. تمام این موارد با کاهش استرس، احساس در دست داشتن فرمان زندگی را به فرد القاء می‌کند.
مریم قبلاً موفقیت‌های زیادی در زمینه ورزش شنا کسب کرده بود و تا قبل از شروع به کار، هفته‌ای سه روز را به ورزش مورد علاقه خود می‌پرداخت. یک دفعه به خاطر آورد که چقدر دلش برای استخر تنگ شده و شنا در آب چه آرامشی را برای او به ارمغان می‌آورد. حالا همان ساعات را در خانه نشسته و به خودخوری و نگرانی سپری می‌کند. سریعاً لباس پوشید و به استخر مورد علاقه‌اش رفت تا برای حداقل هفته‌ای یک جلسه مجدداً ثبت نام کند. poursinateb.com
توانایی در مدیریت شرایط توام با ابهام یکی از مهم‌ترین مهارت‌های ضروری برای زندگی امروزی است. حال که شما این مطلب را مطالعه کردید، مشخص است که به دنبال کسب مهارت‌هایی برای مقابله با عدم قطعیت هستید. همین تفکر و تجسس در این موضوع به شما کمک می‌کند که در مواجهه بعدی با اعتماد به نفس بیشتر و موفق‌تر عمل کنید. همچنین با تمرین چند راهکار ساده، به ابزارهای بیشتری برای مقابله با استرس مجهز شده و در ارزیابی اولیه خود، خود را توانمندتر ارزیابی کرده و کمتر دچار استرس خواهید شد.
منابعی جهت مطالعه بیشتر:Tips on Tolerating Uncertainty, Margarita Tartakovsky, https://psychcentral.com
https://www.mayoclinic.org
Ways Successful People Overcome Uncertainty, Travis Bradberry, https://www.forbes.com
بازنشر فقط با ذکر منبع poursinateb.com مجاز است.
